Naturligt ljus fixar dygnsrytmen

Camping gör oss alla morgonpigga. När vi vistas i naturligt ljus, särskilt på förmiddagarna så koordineras vårt biologiska system med solens upp- och nedgång och vi blir naturligt trötta när mörkret faller.

– Vi är gjorda för att vara utomhus. Det elektriska ljuset har bara funnits i 150 år och evolutionärt har vi inte anpassats för att vara inomhus så mycket som vi är idag. Alla varelser på den här planeten sover och vi människor har en biologi som är utvecklad för att sova när det är mörkt, säger John Axelsson, professor i sömnforskning vid Stockholms universitet.

När John Axelsson, tillsammans med amerikanska sömnforskare, lät människor campa och leva helt utan artificiellt ljus så tog det bara några dagar innan försökspersonerna ställde om sin dygnsrytm. När de kom hem igen var alla morgonmänniskor. Anledningen är att det är ljus och mörker som signalerar till kroppen när sömnhormonet melatonin ska produceras. När vi lever i enbart dagsljus så inrättar sig kroppen efter hur ljuset stiger och faller.

Dygnsrytmen rätt på några dagar

Försökspersonerna i campingstudierna utsattes för upp till 13 gånger mer dagsljus än i sitt vanliga liv. Och efter bara några dagar hade dygnsrytmen ställts om.

Dessutom började deltagarna också leva i samklang med den biologiska klocka som finns i hjärnan. Om den biologiska klockan inte störs av väckarklockor, så är det den som bestämmer när vi ska vakna. Den påverkar även när vi känner oss som piggast och när vi är trötta.

– Många av cellerna runt om i kroppen har en egen dygnsrytm. De behöver regelbunden stimulering med kortisol för att bibehålla sin rytmicitet. Det är den tidgivare vi har för att signalera till cellerna att de ska vara aktiva. Nivån av kortisol är högst på morgonen och lägst på kvällen. Blockerar vi kortisol kommer rytmerna att tappas runt om i kroppen, säger John Axelsson.

Skiftarbete kan ge känsla av jetlag

Resultatet blir då att vi kan känna oss i otakt med dygnet, ungefär som när vi har jetlag. Något som till exempel kan drabba människor som jobbar mycket skift.

– Kroppen frisätter melatonin för att avspegla när den upplever att det är natt. Produktionen av melatonin ska egentligen börja när solen går ner och sluta när solen går upp. Men för många människor börjar inte melatonin frisättas förrän efter tolv på natten. Det beror på att om man är ute lite och utsätts för mycket artificiellt ljus så kan man ha nästan vilka melatoninrytmer som helst, säger John Axelsson.

Christian Benedict, docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet, känner väl till John Axelsson och hans amerikanska kollegors forskning. Christian Benedict refererar särskilt till en studie som varit publicerad i den vetenskapliga tidskriften Current biology och tycker att det är intressant hur de resultaten sätter fokus på frågor som rör hur det moderna livet påverkar hälsan.

Miljön runtomkring påverkar sömnen

– Det finns mycket diskussion om hur vår hälsa påverkas av både buller, trafik, mobiltelefoner och tv. Artificiellt ljus spelar alltid en viktig roll för frågan om det kan bidra till sömnrubbningar. Är det så att vi har en miljö som motverkar att vi går till sängs i tid och därmed inte får tillräckligt med sömn? säger Christian Benedict.

Det kan vara en tuff utmaning för hjärnan att förstå allt det ljus som vi möter dygnet runt i en stadsmiljö, menar han. Campingstudien visar att man kan påverka en dygnsrytm som störts av urbana faktorer.

Hur blir man en morgonmänniska?

Kan man åtgärda sömnrubbningar genom att campa? Javisst, teoretiskt sett går det utmärkt, menar John Axelsson. Problemet är att alla kanske inte vill eller har möjlighet att åka på campingsemester. Men man kan komma långt bara genom att börja vistas mer utomhus.

– Är du kvällsmänniska och vill börja vakna tidigare på morgonen ska du vara utomhus på förmiddagen, helst så länge som två timmar även om en timme också är effektivt. På det sättet kan dygnsrytmen återställas med en timme per dag. I experimentella studier i sömnlaboratorier där man har väldigt starkt ljus på morgonen och totalt mörker på natten kan man ställa om två till tre timmar per dag. Men det är svårt att göra i verkligheten, säger John Axelsson.

Hur blir man en kvällsmänniska?

Om man däremot vaknar i gryningen och har svårt att somna om då ska man vara ute på eftermiddag och kvällen.

Ett av de största hoten mot en god natts sömn vid solens nedgång är alla skärmar i form av bärbara datorer, smartphones och surfplattor som fått flytta in i sovrummen. De digitala skärmarna är ett fenomen som bara har 20 på nacken och något som grottmänniskan inom oss aldrig har utvecklats för att hantera.

Att ta bort dem ur sovrummet är en de viktigaste sakerna vi kan göra för att få en mer naturlig dygnsrytm men det är samtidigt något av det svåraste.

– Vi är starkt styrda av vanor. För att lyckas ändra ett beteende måste man upprepa ett det ända tills det automatiserats i hjärna. Det är svårt och tar tid, men det går om man anstränger sig och använder sin vilja, säger Jan Axelsson.

Text: Lotta Nylander på uppdrag av forskning.se