Pepp, koll och fokus – så rustar du dig mentalt för Vasaloppet

Paul Davis forskar om känslor och relationers betydelse för idrott, träning och hälsa vid Umeå universitet. Han har en mängd knep för att hantera både nervositet och ångest inför en större idrottsprestation, men också tips om man hamnar i negativa tankespiraler och är på väg att ge upp.

Dela upp problemet i mindre bitar

Först av allt kan man försöka göra det hela mer greppbart. Tanken på hur långt och utmanande Vasaloppet är kan kännas helt överväldigande.

– Det finns faktiskt en ekvation när det gäller ångest. Vikten av en händelse multiplicerat med osäkerheten i en händelse är lika med ångestnivån. Vasaloppet har en stor vikt, inte minst ur ett historiskt perspektiv, det är väldigt långt och kommer att vara påfrestande. Har man aldrig tidigare åkt det eller en sträcka så lång är det klart att det blir en hög nivå av ångest, säger Paul Davis.

Som lösning på det refererar han till det engelska ordspråket ”How do you eat an elephant”, som handlar om att bryta ner större projekt i mindre bitar för att klara av dem.

För att lindra osäkerheten kan man försöka få lite koll på vad som känns extra utmanande. Är det någon sträcka som är särskilt svår eller är det kampen att ta sig fram bland tusentals människor som känns jobbigt?

– När du väl hamnar i de situationerna ska du försöka göra dig medveten om vilka faktorer som är inom din kontroll kontra utom din kontroll, och sedan göra något åt dem där du kan kontrollera och acceptera de situationer där du måste gå med strömmen. Du kan inte hålla tillbaka vågorna, men du kan lära dig att surfa på dem, säger Paul Davis.

Del av något större

Acceptansen är också lättare om man tänker på att det finns många chanser att ta igen under ett längre lopp. Om det går långsammare på grund av trängseln bland människor, eller man hamnar i en svacka och behöver återhämta sig lite, är det möjligt att balansera det senare.

– Det är viktigt att vara snäll mot sig själv, ibland kanske du måste inse att du måste ta dig fram långsammare, och det är okej. För att orka hela loppet igenom måste du göra det som är bäst just nu, för du vet att det kommer att hjälpa dig längre fram.

Men hur ska man göra om man hamnar i en riktigt djup svacka och har svårt att ta sig upp, kanske är beredd att avbryta loppet?

– Vasaloppet kommer att bli en känslomässig upplevelse. Det borde det vara, det är en del av varför människor gör det, säger Paul Davis, och fortsätter:

– För att ta sig ur en spiral av negativa tankar kan du försöka påminna dig om att du är en del av något större. Nästa år arrangeras Vasaloppet för 100:e gången. Genom att vara en del av det får du kontakt med generationer av människor som har gjort detta i snart 100 års tid. Då är det är inte bara du och din kropp i den meningen utan du blir del av något större.

Nils, Mora-Nisse, Karlsson tog sig igenom de nio milen och vann Vasaloppet 1943. Bild: Wikimedia Commons/Public Domain*

Det är inte ovanligt att människor springer maraton eller utför andra idrottsliga prestationer för ett högre syfte, exempelvis uppmärksamma bröstcancer eller svältkatastrofer.

Paul Davis tipsar om att man för egen del kan tänka att man genomför sitt lopp för någon eller något som är viktigt, till exempel springa för sina barn. Det kan fungera som en hjälp under en svacka.

Tre sätt att lyfta sig själv

Inom idrottspsykologin brukar man prata om tre sätt att tänka för att mentalt lyfta sig själv både inför och under prestationen.

Det första handlar om att vetskapen om att andra har gjort och klarat av samma sak, vi vet att det är möjligt.

– Vi tror att vi kan göra det eftersom vi vet att andra människor har gjort det.

Det andra handlar om att tänka på sina egna tidigare prestationer.

– Tänk på tre senaste händelser som du tar styrka från. Det kan vara ett bra träningspass eller någon gång då du klarade något du tyckte var väldigt svårt.

Den tredje handlar om verbal övertalning.

– Bär med dig en inre coach. Prata med dig själv som att din tränare eller din mest stödjande person skulle prata med dig.

Peppande ord på staven

Paul Davis tipsar också om att göra något konkret för att påminna sig själv om varför eller för vem man gör loppet, det kan vara att bära med sig ett fotografi eller fästa peppande ord på staven.

Många människor övar in ett särskilt mantra att upprepa för sig själv.

– Det låter klyschigt, men tänk på att vara tacksam att du faktiskt kan genomföra det här loppet, att du har tid, hälsa, möjligheten. Slösa inte bort det.

Det går ofta att finna stöd hos andra som gör loppet.

– Sök efter leenden hos andra, och kom ihåg att känslor smittar, så om du ler mot andra kommer du troligtvis att få leenden tillbaka. På så vis hjälper ni varandra under loppet.

Fjärilar i magen är bra

När man står där på startlinjen och nästan mår dåligt av nervositet kan det vara bra att veta att kroppen rent fysiologiskt reagerar likadant vid nervositet som när man är spänd och peppad. Skillnaden är hur vi tänker kring reaktionen. Är det ett hot att bli rädd för, eller är det en utmaning att ta sig an.

– Att ha fjärilar i magen är ett naturligt svar på både ångest och spänning. Det är okej att ha fjärilar. Men försök att tänka på dem som att det är din kropp som säger till dig att nu är jag redo, nu kör vi!

Vasaloppet kan vara en mental berg- och dalbana men det går att komma i mål.

Sammanfattning av tipsen som tar dig i mål

Gör det greppbart. Bryt ned loppet i mindre bitar och försök få lite kontroll över vad som är mest utmanande.

Lär dig surfa på vågen. Tänk på vad som är inom din kontroll och vad som är utom din kontroll, påverka det du kan, acceptera det du inte kan påverka.

Var snäll mot dig själv. Loppet är långt, går det långsammare någon passage finns det ofta tid att ta igen det.

Flytta fokus från dig själv. Påminn dig om att du genom loppet är del av något större.

Använd symboler. Ha med dig något som påminner dig om varför du gör loppet, en bild på en person eller ett ord som gör dig peppad.

Det är möjligt. Andra har klarat det tidigare, då borde du kunna.

Du har klarat annat. Få kraft genom att tänka på prestationer som du klarat av tidigare.

Ta med dig en inre coach. Prata och peppa dig själv som en tränare eller dylikt skulle prata med dig.

Var tacksam. Du har möjlighet att göra detta, det har inte alla, slösa inte bort det.

Peppa varandra. Sök och sprid leenden hos andra som utför loppet.

Vänd rädsla till pepp. Fjärilar i magen är ett tecken på både ångest och spänning, skillnaden är hur vi tänker kring reaktionen. Vänd den till något positivt.

* Bild på Mora-Nisse: Wikimedia Commons. Licens: Public Domain

Kontakt:

Paul Davis, professor i idrottspsykologi vid Umeå universitet, paul.davis@umu.se