Tio minuter extra träning stärker äldres muskler

– Det är goda nyheter för äldre som inte kan ägna sig åt mer intensiv träning, säger Jort Veen, forskare i idrottsvetenskap vid Örebro universitet.

Förlust av muskelmassa, muskelstyrka och fysisk förmåga är en naturlig del av åldrandet. Tillståndet kallas sarkopeni, en form av muskelförtvining, och leder ofta till lägre livskvalitet, ökad risk för fallolyckor och sämre ämnesomsättning.

Stillasittande byttes mot lätt träning

I en avhandling har Jort Veen undersökt kopplingen mellan lågintensiv fysisk aktivitet – som långsamma promenader och lätt trädgårdsarbete – och förlust av muskelmassa hos äldre.

I studien, där en statistisk modell användes, fick drygt 200 äldre mellan 65 och 69 år dagligen byta ut tio minuters stillasittande mot lågintensiv fysisk aktivitet.

– Lågintensiv träning räcker för att signifikant minska risken för utveckling av sarkopeni hos äldre. Modellen visar att risken minskar ytterligare om stillasittande kan bytas ut mot tio minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet om dagen, säger Jort Veen.

Deltagare tränade minst 2,5 timmar

I sin forskning har Jort Veen också studerat hur muskelstärkande fysisk aktivitet – som styrketräning och yoga – påverkar muskelmassan, muskelstyrkan, den fysiska förmågan och risken för muskelförtvining.

De äldre som deltog i studien konditionstränade redan varje vecka i minst 2,5 timmar med måttlig till hög intensitet. Som måttlig träning klassas fysisk aktivitet som ger en ökning av puls och andning. För att träningen ska räknas som högintensiv ska den ge en markant ökning av puls och andning.

Styrketräning minskar risken för muskelförtvining

Resultaten visar att tillägg av styrketräning minst två gånger i veckan kan kopplas till större muskelmassa och lägre risk för att utveckla muskelförtvining. Det förbättrar också den totala fysiska förmågan hos äldre.

– Våra studier bekräftar WHO:s rekommendationer att styrketräna minst två gånger i veckan. Muskelstärkande träning som till exempel styrketräning med vikter, motståndsband och kroppsvikt eller yogaövningar har positiva effekter på både muskelstyrka och muskelmassa. Men det krävs minst två styrkepass i veckan för att förhindra muskelförlust, säger Jort Veen.

Träning i medelåldern är viktig

Jort Veens avhandling visar även att det lönar sig att träna regelbundet under sen medelålder, 50–65 år. Det leder till större muskelmassa och bättre kondition senare i livet.

– Detta är särskilt viktigt för att bibehålla muskelmassa som äldre, säger han.

Fem timmar mer intensiv fysisk aktivitet

Enligt WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet bör äldre röra på sig minst 2,5 timmar i veckan. Den träningen ska vara måttlig till intensiv.

En slutsats i avhandlingen är att äldre som är fysiskt aktiva i minst fem timmar i veckan har en bättre fysisk förmåga än äldre som är aktiva mellan 2,5 och 5 timmar.

– Äldre som kan vara fysiskt aktiva minst dubbelt så lång tid som minimirekommendationen kan få en bättre fysisk hälsa. Så kan man träna mer än fem timmar i veckan ska man göra det, säger Jort Veen.

Avhandling:

Physical activity, muscle mass and physical function in older adults, Örebro universitet.