Fredsdemonstranter håller upp plakat med "Stop war" och "Stop Putin"
Artikel från forskning.se

Det är krig i vår närhet och det pratas om terrorhot mot Sverige. Diffusa hot skapar stress. Forskaren och psykologen Kristina Bondjers förklarar vad man kan göra för att hantera sin oro: Låtsas inte att du är opåverkad av situationen.

Artikeln skrevs mars 2022 och aktualiserades oktober 2023. Kristina Bondjers är psykolog och forskare vid Nasjonalt kunnskapssenter om vold og traumatisk stress i Norge och vid Kunskapscentrum för katastrofpsykiatri, Uppsala universitet.

Hur hanterar vi oro i krissituationer?

Kristina Bondjers forskar om hur plötsliga och oväntade livsomständigheter påverkar människor.

– Det finns en stor variation i hur vi hanterar situationer som kan upplevas som hotfyllda eller som skapar oro.

– Dels handlar det om skillnader i hur ängsliga vi är vanligtvis och hur lätt vi har att reagera med rädsla och oro. Dels finns det skillnader i våra förutsättningar att hantera såväl vår praktiska situation som våra känslor kring situationen.

– En del kan tycka att det som händer känns avlägset, overkligt och svårt att ta in. En del kan känna sig bedövade och avtrubbade medan andra kan känna stark oro, bli väldigt upptagna av dagsläget och läsa mycket nyheter. Man kan även reagera med viss oro men ändå tycka att livet ungefär är som vanligt.

Hur påverkar kriser det mänskliga psyket?

– Generellt återhämtar sig de allra flesta bra på lång sikt efter svåra och stressfyllda situationer. Som situationen är i Sverige nu tror jag att de allra flesta här kommer att klara sig ganska bra. En del kanske märker att de börjar tänka annorlunda kring egna förberedelser eller krisberedskap även på sikt. Men för de allra flesta kommer såväl oro som vardag att övergå till något mer normalt igen. Det finns dock även här en individuell variation, dels beroende på tidigare sårbarhet och dels på erfarenheter vi har av svåra situationer.

Hur kan man handskas med vardagslivet samtidigt som man är orolig?

– Generellt ska man försöka hålla vardagen vid liv så gott det går. Vi mår bra av rutiner även om vi kanske inte märker det direkt. Effekten av att gå upp på morgonen, äta regelbundet och att göra sådant som får oss att må bra är ganska stor för de flesta. Även regelbunden fysisk aktivitet på en nivå som passar en själv är hjälpsamt för välmående. Samtidigt ska man inte förneka att det kan kännas jobbigt. Det handlar om att hitta en balans mellan att vara snäll mot sig själv och ha acceptans för att det är tungt just nu, att man känner sig påverkad, rädd och orolig.

– Det är också bra att dra lärdomar från hur man hanterade coronapandemin, vad som gick bra eller dåligt för en. Om man till exempel märkte att det spelade stor roll för ens välmående att hålla uppe sin träningsrutin – fortsätt göra det nu. Rent generellt är det viktigt att planera in luckor för återhämtning, och att identifiera det som gör det möjligt att återhämta sig.

– Om man märker att man blir mycket stressad av att titta på nyheter och spendera tid på sociala medier är det klokt att begränsa konsumtionen. Man kanske kan sätta en viss tid per dag att spendera på sociala medier eller med att läsa nyheter, och försöka fylla övrig tid med andra aktiviteter.

Vissa känner skuldkänslor för att man inte tycker att man har ”rätt” att vara orolig när andra har det mycket värre. Hur hanterar man det?

– Skuldkänslor är en svår känsla, och liksom andra svåra känslor brukar ett effektivt sätt för de flesta att hantera dem på vara att prata med andra om sina tankar och känslor. Det kan hjälpa till att ge perspektiv och nya infallsvinklar. En del kanske kan känna skuld över att man inte orkar följa med i all rapportering. Det kan vara klokt att påminna sig om att man inte behöver läsa och veta allt. Man behöver finna en balans mellan att engagera sig och återhämta sig.

– Kom ihåg att lidande är individuellt. Även om hotet är större ju närmare man är en kris eller katastrof, förtar det inte oro och lidande man känner när man är en bit bort. Det är viktigt att påminna sig om att jag får lov att vara rädd och ängslig, men också att jag än så länge är ganska trygg. Det blir inte tryggare eller bättre för någon annan om du har skuldkänslor på grund av att du känner dig rädd här.

Hur ska man tänka framåt?

– Det som framkommit under pandemin är att vår nyhetskonsumtion kan påverka hur vi mår. En del personer kan uppleva det som hjälpsamt att läsa mycket nyheter. Men för många blir det besvärande och leder till mer oro, även på sikt. Det är värt att fundera över; är det jag håller på med verkligen hjälpsamt för mig eller är det värt att lägga ner mobilen och minska skrollandet?

Hur rustar man sig mentalt?

  • Försök att hålla igång vardagen. Vi mår generellt bra av rutiner. Det är klokt att försöka fortsätta med dem så långt det går, även i svåra situationer.
  • Låtsas inte som att du är opåverkad av situationen. Det går att hålla i sina rutiner och samtidigt vara snäll mot sig själv när det känns trögare och svårare att göra det.
  • Påminn dig om att vi precis gått igenom en annan svår kris – coronapandemin. Ha förståelse för att det kan göra dig mer känslig för stress. Använd dig samtidigt av de erfarenheter du gjort om vad som kan hjälpa dig att känna dig lugnare.
  • Sök socialt stöd hos vänner, familj eller andra bekanta som du känner trygghet med eller förtroende för. Be om hjälp om du sliter med svåra känslor.
  • Prioritera mat, sömn och fysisk aktivitet. Det ger dig bättre förutsättningar för att hantera svåra situationer.
  • Det kan kännas meningsfullt att hjälpa andra i den mån det är möjligt. Kan du bistå med någon hjälp eller har du någon organisation du vill stötta?
  • Försök att undvika katastroftankar, om det går och om du kan. Undvik ”tänk om”-tankarna och försök att se vad vi vet och var vi är just nu.
  • Reglera din mediekonsumtion, fundera på hur mycket du faktiskt mår bra av. Om du märker att du mår sämre av skrollandet är det värt att fundera över om din nyhetskonsumtion verkligen hjälper dig att hantera situationen.
  • Om du mår mycket dåligt kan du söka professionellt stöd. På 1177.se kan du hitta information om var du kan vända dig.

Kristina Bondjers forskningsfokus är hur stressande, plötsliga och oväntade livsomständigheter påverkar människor på längre sikt. Vid Kunskapscentrum för katastrofpsykiatri handlar hennes forskning om bedömning av posttraumatisk stress efter allvarliga händelser, långtidsförlopp av posttraumatisk stress och om allmänpopulationens mående under pandemin.

Text: Liisa Medin på uppdrag av forskning.se

Nyhetsbrev med aktuell forskning

Visste du att robotar som ser en i ögonen är lättare att snacka med? Missa ingen ny forskning, prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Jag vill prenumerera