Just nu pågår vinter-OS i Peking och i mars går Vasaloppet av stapeln. Idrottsforskaren Marko Laaksonen vet hur man kommer i toppform till en tävling.
Hur optimerar man formen inför ett mästerskap eller en tävling?
– Det finns olika formtoppningsteorier om hur man ska göra. Ofta innefattar det att man har en ganska hård träningsperiod inför ett mästerskap – att man tränar väldigt mycket och hårdare än vanligt. Sedan börjar man trappa ner träningsvolymen men försöker bibehålla intensiteten. Det gör man de sista sju till tio dagarna inför den viktiga tävlingen för att rent fysiskt få fram den bästa formen, säger Marko Laaksonen, forskare och docent inom idrottsvetenskap vid Mittuniversitetet.
Finns det några särskilda taktiker för just vintersport?
– Det som är viktigt när man förbereder sig inför ett vinter-OS är att veta hur förhållandena ser ut. Till exempel avgörs OS i Peking på hög höjd, där tävlingsbanorna ligger på omkring 1700 meters höjd. De flesta inom individuella idrotter har varit på höghöjdsförberedelser för att anpassa sig till den tunnare luften. Användningen av syre är en grundpelare i prestationen och eftersom trycket i luften är lägre har kroppen svårare att ta upp syre. Därför försöker man anpassa sig genom att vistas på den höjden där tävlingarna hålls.
– Sedan är det förstås kylan och att man är anpassad till den. Det är mer en materialfråga skulle jag tro. Man vänjer sig vid kylan men man måste såklart använda rätt utrustning. Problemet är extremiteterna, alltså fötter, tår och fingrar och hur man håller dem varma.
Hur värmer man upp på bästa sätt inför ett lopp?
– Uppvärmningen inför ett lopp är en intressant del och det finns ganska mycket forskning kring det. Tanken är att man ska värma upp muskeltemperaturen. Det är det viktigaste av allt eftersom kraftproduktionen ökar när muskeltemperaturen höjs genom uppvärmning. En vanlig uppvärmning är väldigt lågintensiv och aktiv; man rör sig och åker skidor för att hålla värmen. Därefter ökar man intensiteten litegrann för att vara förberedd fysiskt. I uthållighetsgrenar är uppvärmningen dessutom viktig för syreupptagningen; den kommer igång snabbare när du är uppvärmd. Om du inte värmer upp bra är nackdelen att du producerar mer mjölksyra vilket egentligen inte är farligt men innebär att du blir tröttare tidigare. Men det är aktiv uppvärmning som gäller, passiva uppvärmningar som att sitta i bastun och bli varm funkar inte.
Varför funkar det inte att värma upp i bastun?
– I bastun höjer man kroppstemperaturen och muskeltemperaturen, men samtidigt belastar du inte andningsapparaten på samma sätt som under en aktiv uppvärmning. Det leder till att du i början av loppet kommer vara tvungen att lita mer på energiprocesser där du inte utnyttjar syre i samma utsträckning som vid aktiv uppvärmning. Därmed kan trötthet komma tidigare under loppet.
Vad tycker du är nästa steg inom idrottsforskningen?
– Det finns rätt så mycket forskning kring hur olika faktorer påverkar elitprestationen, till exempel fysiologi, biomekanik och nutrition. Men i framtiden kanske det skulle behövas ett lite mer holistiskt synsätt, alltså en helhetsbild av prestation. Hur det ska gå till har jag inget svar på nu, men det är nog något man ska tänka på i framtiden när det kommer till forskning.
Träna inför Vasaloppet
Om man som hobbymotionär vill optimera sin egen form inför en tävling finns det en del grundläggande saker att tänka på. Bland annat gäller det att träna kontinuerligt och att inte tappa träningsdagar. Det bör även finnas inslag av lång träning, lugn träning, intervallträning och teknikträning. Det är viktigt att variera träningen och kontinuerligt öka belastningen lite. Marko Laaksonens ger tips utifrån ett konkret exempel, som Vasaloppet:
- Öka träningen gradvis fram till en vecka före loppet
- Trappa ner träningen successivt inför loppet
- Ha variation i träningen så att den inte blir monoton
- Ta hand om din kost och ditt vätskeintag, ät ordentligt och rätt
Marko Laaksonen är i grunden idrottsfysiolog och fokuserade tidigare mycket på blodflödet och energiomsättning vid fysisk träning, men är numera inne på forskning kring olika prestationsfaktorer, främst inom skidskytte.
Text: Liisa Medin på uppdrag av forskning.se
