Fibrer gör dig glad
Ät fullkornsbröd istället för vitt bröd till kvällsfikat. Då blir både ämnesomsättningen och humöret bättre nästa morgon. Och inte nog med det:
– Fullkorn kan förebygga fetma, diabetes typ 2 och hjärtkärl-sjukdomar, säger Jonna Sandberg, forskare vid Lunds Tekniska Högskola.
Jonna Sandberg har i sin avhandling närstuderat fullkorn, särskilt råg, och slutsatsen är tydlig:
– Vi bör äta mer fullkorn, särskilt från råg och korn, säger hon.
Hennes forskning visar bland annat att korn- och rågkärnor är bra för blodsockret upp till ett halvt dygn efter intag och att rätt tarmflora tycks kunna påverka blodsockret positivt. Och att det går att äta sig till en bättre tarmflora.
Kolhydrater i vitt bröd ombildas till glukos och åker snabbt ut i blodet, det vi brukar kalla ett blodsocker som åker berg- och dalbana. Kostfibrerna i fullkornen däremot, slussas vidare i mag- och tarmkanalen och blir näring till viktiga tjocktarmsbakterier mer än ett halvt dygn senare.
Tjocktarmen pratar med hjärnan
Väl i tjocktarmen hjälper bakterierna till att hålla aptiten och blodsockret på en stabil nivå. I blodprover kunde Jonna Sandberg se att personer som åt rågbröd hade förekomst av olika mättnadshormoner som ökade i samband med tarmbakteriernas nedbrytning av kostfibrerna i råg. Detta är en viktig kunskap då det kan ha en förebyggande verkan mot fetma.
Jonna Sandberg kunde även konstatera att humöret påverkas positivt. Försökspersonerna som åt grovt rågbröd uppgav att de kände sig signifikant mer pigga och glada jämfört med då de ätit vitt bröd kväll innan.
– Lite slarvigt uttryckt kan man säga att tjocktarmen ”pratar” med hjärnan, säger Jonna Sandberg.
Forskningen överlag börjar få upp ögonen att det också är viktigt vilka bakterier som huserar i tjocktarmen. Totalt har en vuxen människa i genomsnitt 1- 2 kg bakterier i sin tjocktarm – det kan finnas upp till 1000 olika arter – somliga bra, somliga mindre bra. Man har exempelvis sett att tarmfloran är annorlunda hos friska än hos typ två-diabetiker.
Tarmfloran spelar roll
I en studie grupperade Jonna Sandberg försökspersonerna utifrån förekomsten av vanlig tarmbakterie, Prevotella. De som har höga nivåer av denna bakterie visade sig ha bättre blodsockerreglering och lägre inflammationsmarkörer än de som hade lite. Förhöjd inflammationstonus kopplas till ökad risk för hjärt- kärlsjukdom.
Hela rågkärnor gav bäst effekt på blodsockerregleringen, men också fullkornsrågmjöl är bra för ämnesomsättning och mättnadskänsla. Äter man inte gärna bröd, kan man till exempelvis pröva att ersätta vitt ris och pasta med kokta hela kärnor av till exempel råg eller korn som har visat på liknande hälsofördelar, tipsar Jonna Sandberg.
Ett annat budskap är att variera typer av fullkorn. Det är exempelvis sedan tidigare känt att havrefiber innehåller betaglukaner som sänker det ”onda” kolesterolet.
Lågt glykemiskt index är grejen
– För att förebygga metabola sjukdomar behöver vi främja konsumtion av livsmedel som resulterar i låga blodsockerpåslag efter måltid, eftersom höga blodsockertoppar tröttar ut insulinbildande celler och ökar oxidativ stress och inflammation.
Råg är en sådan produkt som resulterar i ett jämnt, lågt men långvarigt glukossvar efter måltid, det vill säga har ett lågt glykemiskt index (GI) och en bra glukoskurva efter intag, säger Jonna Sandberg.
Studierna har gjorts på friska, vuxna personer inom Antidiabetic Food Centre, Lunds universitet.
Avhandlingen:
Whole grain cereal products and baseline gut microbiota composition in metabolic and appetite regulation in healthy humans
