Tema

Skräddarsydd träning ger bäst resultat

Dagens gentester kan inte förutsäga vilken träning du får bäst resultat av, trots att testförsäljarna hävdar det. Däremot kan en personlig tränare ge skräddarsydda råd. I framtiden kan dock nya, bärbara mätmetoder och bättre gentester komma att förbättra råden.

Våra kroppar svarar olika på samma träning. I studier av till exempel konditionsträning i sex veckor ökar syreupptagningsförmågan hos en del av försökspersonerna betydligt, hos andra lite grann och hos några inte alls. Även hälsoeffekterna varierar, som hur mycket träningen påverkar blodtryck, blodfetter och blodsockerkontroll.

Ofta räcker det att prova sig fram för att upptäcka vilken träning som ger önskat resultat. Sajten FYSS.se, sjukvårdens handbok för fysisk aktivitet, ger allmänna råd till hela befolkningen om att kombinera konditionsträning med styrketräning (se faktaruta). På nätet kan man också hitta olika träningsprogram.

Träningsrekommendationer för vuxna

  1. Konditionsträning som ökar puls och andning i minst 150 minuter per vecka.
  2. Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
  3. Äldre över 65 år bör även träna balans.

Källa: FYSS

– Men de beaktar inte individuella förutsättningar, såsom en knäskada eller sömnstörning. Man kan riskera överträning och skador om man följer sådana program slaviskt, säger Jessica Norrbom, doktor i fysiologi och forskare vid Karolinska Institutet.

Däremot kan man få ett mer anpassat träningsprogram av en tränare, till exempel på ett gym. Träningsråden bygger på flera delar: motionärens mål med träningen, till exempel att öka muskelmassan eller stärka skelettet, vilka träningsformer man gillar och en analys av ens rörelsemönster. Även omkringliggande faktorer beaktas, som hur mycket man rör på sig under arbetsdagen och fritiden, sömn, och ens sociala livssituation.

– Återhämtning är också viktigt och behöver anpassas efter individuella behov. Träning är trots allt en form av stress för kroppen, säger Jessica Norrbom.

Nya mätmetoder kan ge bättre råd
Elitidrottares tränare lär känna idrottarens reaktioner ingående och kan anpassa träningen i detalj. Att råda en vanlig motionär som går till ett gym ett par gånger i veckan är svårare, eftersom tränaren inte lär känna motionärens respons lika noga. Inom idrotten används också olika mätningar, till exempel pulsklocka och aktivitetsmätare med GPS. Även vanliga motionärer använder ibland sådana mätningar, men de saknar oftast kunskap och en erfaren tränares tolkning av resultaten.

– Om vi vet mer om hur individen beter sig, kan råden anpassas efter det. Om en person tränar hårt tre gånger i veckan, men sitter mycket under arbetsdagen, blir rådet inte att träna ett pass till utan att få in mer vardagsmotion, medan en person som rör sig mycket under arbetsdagen bör få rådet att lägga till något tuffare träningspass, säger Mikael Mattsson, doktor i fysiologi och forskare vid Karolinska Institutet och Stanford University i USA.

Han forskar bland annat om hur bärbar teknologi kan användas för att övervaka hur vi svarar på träning och hur den data som samlas in bäst börhanteras för att bli till nytta för användaren. Dagens aktivitetsmätare som sitter i armband, som Apple Watch, kan mäta puls och rörelser, såsom steg. På sikt skulle man kunna mäta även blodsocker, syremättnad i blodet och mjölksyra, men forskarna behöver först säkerställa att armbandens mätresultat är tillförlitliga.

Gener styr hälften av svaret
Ett annat sätt att förbättra individuella träningsråd vore att beakta personens biologiska förutsättningar utifrån genuppsättning. Genom studier på enäggstvillingar har man beräknat att cirka hälften av skillnaderna i hur vi svarar på träning beror på våra arvsanlag. Våra gener förekommer i olika varianter, som skiljer sig mellan olika individer och skapar olika förutsättningar. Generna styr produktionen av proteiner i en cell, till exempel proteinerna aktin och myosin som utför muskelarbetet. En effekt på proteinnivå är kopplad till motsvarande genvariant: till exempel är en viss genvariant för explosivitet mycket vanligare bland olympiska sprinteridrottare än hos andra.

Så påverkas din kropp av träning

De flesta organ påverkas av konditionsträning:
– skelettmuskulaturen ökar sin energiomsättning och blodförsörjning
– blodkärlen blir bättre på att vidga sig vid behov
– hjärtat och dess slagvolym blir större så att vilopulsen blir lägre
– blodvolymen ökar vilket också sänker vilopulsen
– nivåerna av stresshormoner sjunker efter träningspasset
– mängden fettvävnad minskar
– senor och ledband stärks i de delar av kroppen som belastas
– ledbroskens tjocklek ökar liksom mängden ledvätska
– skelettet blir mer mineraliserat
– fler vita blodkroppar finns beredda i lymfknutar och mjälte
– det psykiska välbefinnandet ökar

Källa: Carl Johan Sundberg

– Resten av skillnaderna beror på omgivningsfaktorer som vi inte har säker kunskap om, men förmodligen kan det handla om till exempel epigenetik, kost, sömn, alkoholintag och stress, säger Carl Johan Sundberg, professor i molekylär och tillämpad arbetsfysiologi vid Karolinska Institutet.

För att en gen alls ska få en betydelse i kroppen behöver den komma till uttryck. Epigenetik handlar just om hur gener uttrycks (se faktaruta). Du kan till exempel ha en genvariant som ökar risken för högt blodtryck, men om du lever sunt kanske genvarianten uttrycks på en nivå som inte höjer blodtrycket.

Människan har över 20 000 gener. Än så länge vet forskarna inte exakt vilka som kan vara involverade i olika typer av träningssvar. En studie visade att konditionsträning i tolv veckor av lårmuskeln påverkade 5 000 olika så kallade metyleringsplatser på genomet, vilket i sin tur visade sig vara kopplat till uttrycket av 3 000 gener. De allra flesta egenskaper som påverkar vårt träningssvar styrs av betydligt fler gener än en: i studier har man till exempel funnit att flera hundra genvarianter påverkar hur stor ökningen i syreupptagningsförmåga blir.

Dagens gentester saknar betydelse
Idag finns flera kommersiella gentest på nätet, både svenska och utländska, som säger sig kunna berätta hur du ska träna och/eller äta. I de flesta tester ingår flera gener som förknippas med ökad risk för olika sjukdomar och ett fåtal som är kopplade till träningssvar, till exempel om man har genvarianten för explosivitet.

Så uttrycks generna

Generna kodar för ett visst protein genom tre steg:

  1. Först aktiveras genen genom en signal från en annan position på DNA-kedjan, en promotor. Även andra delar av arvsmassan, exempelvis enhancer-regioner, kan påverka hur en viss gen aktiveras. Aktiveringen sker genom så kallad metylering, det vill säga att en kemisk molekyl som kallas metylgrupp fäster på den aktuella positionen.
  2. Genen kopieras till motsvarande RNA-molekyl.
  3. RNA-molekylen i sin tur ger upphov till produktion av motsvarande protein, med en viss funktion i kroppen.

– Men de bygger på tanken att enstaka gener skulle kunna förutsäga träningssvaret, men det är mer komplext än så. Testerna tittar inte på samverkan mellan olika gener, och de säger framför allt inget om genuttryck och därmed inget om vilken betydelse genvarianten har för dig i praktiken, säger Jessica Norrbom.

De tester som finns att köpa idag bygger på forskning som bara förmådde undersöka ett fåtal gener, medan man idag kan testa hela genomet. Framtida tester kommer därför att kunna säga mycket mer om vilken träning som passar varje individ.

– Testerna borde också undersöka uttrycket av gener och inte bara förekomst av genvarianter, och helst även proteinsvar, för det är ju proteinerna som utför alla funktioner i muskelcellen. Enstaka vilovärden är inte heller så intressanta, medan test före och efter ett träningspass skulle visa träningssvaret, säger Jessica Norrbom.

Text: Inna Sevelius, på uppdrag av forskning.se

Vi finns där du är @forskningsnyhet

Skräddarsydd träning ger bäst resultat

 lästid ~ 6 min