Forskning.se - Den nationella forskningsportalen

Vad ska man äta?

Mycket grönsaker och frukt skyddar mot hjärt-kärlsjukdom (Foto: SXC)

Mycket grönsaker och frukt skyddar mot hjärt-kärlsjukdom (Foto: SXC)

Vilken kost som är bäst för vår hälsa och vikt är under ständig debatt. I media ges oftast flertydiga budskap om hur man ska äta, vilket skapar förvirring och leder till att vi skapar oss en egen åsikt om vilka matval som är mest fördelaktiga. Forskare är däremot generellt eniga om vilken kost som är bäst ur ett hälsoperspektiv.

Alicja Wolk är professor i nutritionsepidemiologi vid Karolinska Institutet. Hon har studerat hur kost och livsstil påverkar uppkomsten av de stora folksjukdomarna som hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes och fetma.

– Våra resultat kommer bland annat från en omfattande studie där 60 000 medelålders och äldre kvinnor deltog, kallad Svenska mammografi kohorten. Karaktäristiskt för kvinnorna med lägst risk för hjärtinfarkt var att de åt mycket grönsaker och frukt, mer fullkornsbröd, mer baljväxter och mer fisk och vitt kött som kyckling i jämförelse med referensgruppen, som föredrog att äta mer vitt bröd och rött kött.

Resultaten är i linje med de svenska och nordiska näringsrekommendationerna som baseras på vetenskaplig kunskap. Enligt de svenska rekommendationerna från 2005 bör ungefär hälften av energiintaget för vuxna och barn över två år komma från kolhydrater, en tredjedel från fett och resterande från protein. Hur stora mängder det motsvarar är beroende av vilket behov av energi vi har.

Vi vet att bra matvanor är en viktig faktor för en god hälsa. De svenska näringsrekommendationerna riktar sig mot den friska befolkningen. Vilken kost som är mest optimal för enskilda individer kan däremot variera då till exempel vissa sjukdomar och allergier kräver särskild kostbehandling och individuellt anpassade råd.

Energibalans viktigast för vikten

Övervikt och fetma uppkommer då vi äter mer energi än vad vi behöver. Många dieter leder till en minskad vikt, det svåra är att behålla den nya vikten och äta hälsosamt. Extrema dieter bör man ta avstånd ifrån då de kan leda till näringsbrister på sikt.

– För viktnedgång är det viktigast att man begränsar sitt intag av energi. Vilken energikälla vi väljer att äta mindre av har därför inte lika stor betydelse, säger Alicja Wolk. Trots att deltagare i studier äter olika dieter från början är det intressanta att de äter liknande proportioner av fett och kolhydrater i slutändan. Vi orkar helt enkelt inte hålla en alltför extrem diet under längre tid.  

– Ur viktsynpunkt kan det vara fördelaktigt att begränsa sitt intag av fett, och istället välja en fiberrik kost för att uppnå en bra mättnadskänsla. Om magen inte tål en kost med högt innehåll av fiber kan man däremot välja mer fett för att uppnå samma mättnad. Viktigt då är att välja fett med bra kvalitet som vegetabiliska oljor, och inte överskrida sitt behov av energi. Fett innehåller mycket energi per gram i jämförelse med kolhydrater och protein, förklarar Alicja Wolk.

Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör inte mer än tio procent av vårt intag av energi komma från socker. Det motsvarar energin som finns i en halv liter läsk om dagen för en stillasittande vuxen kvinna. Äter vi mer socker blir det svårt att täcka vårt behov av nödvändiga näringsämnen då socker innehåller "tomma" kalorier, energi utan näring. Personer med ett lågt behov av energi behöver vara extra försiktiga med överflödig energi som socker. Det finns helt enkelt inget utrymme för det i kosten, utan att riskera en ökning i vikt.
  
Vi svenskar har tredubblat vår konsumtion av läsk mellan 1980 och 2009. Det visar statistik från Jordbruksverket. En femtedel av den energi vi äter idag kommer från så kallad utrymmesmat, det vill säga livsmedel som vi bör äta mindre av, som socker, godis, kakor och andra bakelser, glass, alkoholhaltiga drycker och läsk, som bara bidrar med energi men inte med nödvändiga näringsämnen. Vi får dessutom i oss tio procent mer energi totalt än på 80-talet. Det är alltså inte konstigt att vi har blivit fetare.

Studier visar att drycker sötade med socker, som läsk och juicer, ger en dålig mättnadskänsla i förhållande till hur mycket energi de innehåller. Vi kompenserar inte heller den energin genom att dra ner på något annat, vilket bidrar till utvecklingen av övervikt och fetma över tid. 

Avokadon innehåller mycket nyttiga fetter (Foto: SXC)

Avokadon innehåller mycket nyttiga fetter (Foto: SXC)

Kvaliteten på fett och kolhydrater har betydelse

Ur hälsosynpunkt är det viktigare att fokusera på vilken typ av fett och kolhydrater vi äter, istället för i vilken mängd. Olika fettsyror och kolhydrater har skilda effekter på kroppen, vilket gör att kvaliteten på dessa har betydelse för utvecklingen av sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Risken för hjärt-kärlsjukdom minskar när mättade fettsyror i kosten byts ut mot fleromättade fettsyror. Det är också skillnad på socker och kolhydrater från fullkornsprodukter, grönsaker och baljväxter.

Transfettsyror och mättade fettsyror påverkar balansen mellan våra blodfetter genom att höja nivåerna av det "onda" LDL-kolesterolet i blodet, som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Enkel- och fleromättade fettsyror kan istället sänka nivåerna. De livsnödvändiga fettsyrorna i omega-3 och omega-6 familjerna är också fleromättade. Genom att välja livsmedel med mycket "bra" fettsyror som oljor och fisk, påverkar vi därmed vår hälsa i positiv riktning.
   
För kolhydrater har studier visat att ett högt intag av drycker sötade med socker, som läsk, påverkar utvecklingen av det metabola syndromet och typ 2-diabetes. Kolhydrater som finns i naturligt kolhydrat- och fiberrika livsmedel som grönsaker, rotfrukter, frukt, bär och spannmålsprodukter baserade på fullkorn och baljväxter, är gynnsamma för hälsan. De kan även minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, insulinresistens och typ 2-diabetes samt förhindra tjocktarmscancer och inflammationsrelaterade sjukdomar.

Fettdebatten

Lågkolhydrat- och högfettskost (LCHF) har ökat i popularitet i Sverige. Debatten om den här typen av kost har varit intensiv de senaste åren och fått stor uppmärksamhet i media. LCHF sägs ge bra kontroll av blodsockernivåer och vara effektiv för viktminskning, speciellt för dem med typ 2-diabetes. I fettdebatten har också rekommendationer om att begränsa intaget av mättat fett blivit starkt ifrågasatta.

Resultaten från en utvärdering av kost till diabetessjuka, gjord av SBU 2010, visar att en kost med lågt innehåll av fett och med måttliga mängder kolhydrater påverkar både långtidsblodsocker och kroppsvikt vid typ 2-diabetes positivt. Det finns även vetenskapligt stöd för att grönsaker, baljväxter och fisk är bra för personer med typ 2-diabets. En kost med mindre fett och mer fibrer, kombinerat med fysisk aktivitet, skyddar också mot utvecklingen av diabetes hos personer med nedsatt förmåga att ta hand om och omsätta glukos.

– Problemet med en extrem lågkolhydratkost är att det saknas studier av tillräcklig kvalitet och längd för att kunna bedöma vilka konsekvenser den medför på längre sikt. Man borde också tänka på att en kost med lågt innehåll av kolhydrater och högt innehåll av fett kan vara bra eller dåligt sammansatt, beroende på vilka livsmedel den innehåller, säger Alicja Wolk.

Referenser

Temat är uppdaterat av Katrin Bergström, nutritionist. Materialet är faktagranskat av Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi, KI

Tema Fetma, publicerad: 2008-03-06 som Global fetma.

Senast uppdaterad: 2011-11-14

Mest lästa teman

Arkiv

Nyheter

    1. Brist på IT-samverkan inom offentlig sektor
      23 sepÖrebro universitet
    2. Nytt sätt att tillverka luktfria och bakteriedödande kläder
      23 sepKTH, Kungliga tekniska högskolan
    3. Sömn påverkar skolresultat
      23 sepUppsala universitet
    4. Hudpigment oskadliggör solens UV-strålar via projektiler
      23 sepLunds universitet
    5. Nya fynd om hur hjärnan behandlar känselintryck
      23 sepLunds universitet
    1. Han kan kolla hur roboten mår
      23 sepLinköpings universitet
    2. Transvestiter utmanar könsstereotyper i arbetslivet
      23 sepStockholms universitet
    3. Hur cellen minns sin identitet
      23 sepUmeå universitet
    4. Kom i form snabbt, ett vinnande koncept även i haven
      23 sepGöteborgs universitet
    5. Science fiction speglar kulturellt paradigmskifte i Sovjet
      23 sepSödertörns högskola
    1. Förnyat klarspråk krävs för begripliga EU-texter
      22 sepUppsala universitet
    2. Kvinnor med högt blodtryck får inte samma behandling som män
      22 sepGöteborgs universitet
    3. Kvinnligt perspektiv på hjärtinfarkt
      22 sepHögskolan i Halmstad
    4. Amerikansk krabba i svenska vatten
      22 sepGöteborgs universitet
    5. Viss vinst med avreglerad bilprovning
      22 sepVTI - Statens väg- och transportforskningsinstitut
Om forskning.se
Forskning.se samlar och publicerar forskningsinformation, till nytta och glädje för alla som vill veta något om forskning. Nyheterna hämtas till stor del från landets universitet och lärosäten. Redaktionen på forskning.se producerar även eget redaktionellt material i form av artiklar och aktuella kunskapsöversikter, så kallade teman.

Läs mer om forskning.se

Våra ägare
Kontakt
Västra järnvägsgatan 3,
Box 1035, 101 38 Stockholm
Telefon: 08-546 44 000 |  Fax 08-546 44 192
E-post: red@forskning.se

Redaktionen är verksam i Vetenskapsrådets lokaler i Stockholm. Kontakta redaktionen

Forskning.se använder cookies. Läs mer om dessa här.